笑顔道笹塚整骨院BLOG

京王線、渋谷区笹塚周辺にお住まいの皆様、笹塚整骨院です！

京王線「笹塚駅」から徒歩5分。大型スポーツジム「スポーツクラブA-1」の中の2階にあります。

今回は「塩分の摂取量」についてです。

1日の食塩摂取量の目標は、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満、高血圧の予防・治療のためには6グラム未満です。
2020年度に日本人の食事摂取基準が5年ぶりに改訂され、目標量が0.5グラム/日引き下げられました。

ところが、平成30年の食塩摂取量の平均値は1日あたり10.1グラム、男女別にみると男性11.0グラム、女性9.3グラムであり、日本人は食塩(ナトリウム)を多く摂り過ぎていることが分かります。

ナトリウムと高血圧の関係
ナトリウムは、体内の細胞の活動にとって重要なミネラルです。細胞の中の水分量を適切に保つなどの役割を担っていますが、摂り過ぎは高血圧をはじめとした生活習慣病に深く関わるので、注意が必要となります。
この図は高血圧に関係する栄養素などをまとめたものです。“＋”は高血圧を引き起こすもの、反対に“－”は高血圧を抑える作用があるものです。

塩分を減らすひと工夫
かけ調味料を控える
調味料を上からかけると、必要以上に塩分をとってしまいます。また、味を確かめずに調味料を足す習慣も要注意。
調味料は小皿に取り、少量ずつつけるのがポイント。食卓に醤油をおかないようにしてもいいですね。

天然だしを活用
おひたしの醤油をだしで割ったり、しっかりだしをとって煮物を作ったりすることで、塩分のある調味料が少量でもおいしく調理できます。
市販の顆粒だしには塩分が含まれているので、昆布やかつおなどから、天然のだしをとりましょう。水出しで簡単！天然だし
だしを使う前日に、ポット1リットル程度の水に昆布・削りかつおを入れます。
一晩置いたら、昆布と削りかつおを取り出して完成！
冷蔵保存で3日程度で使い切りましょう。

新鮮な食材を選ぶ
素材そのもののおいしさを活かすために、新鮮な食材や旬の食材を選びましょう。

香辛料・酸味などの風味の利用
酢・レモンなどの酸味、こしょう・わさび・からし・にんにく・カレー粉（香辛料）・ハーブ類・ごま・しょうがなどの風味など、塩分が含まれていないものを活用しましょう。
味付けのマンネリ化も防げます。

汁物は1日1杯までに
野菜・きのこ・海藻類をたっぷり入れて具だくさんにすることで、汁の量を減らしましょう。

野菜でカリウムをとりましょう
野菜や海藻類に含まれるカリウムは、余分な塩分（ナトリウム）を体の外に出す働きをしてくれます。

バスケットにもられた赤や緑の野菜のイラスト
野菜や海藻類を合わせて1日350グラムとることを目指しましょう。野菜料理で小鉢5皿分が目標です。
まずは野菜料理を1日1皿プラスすることを意識してみましょう。
また、果物にもカリウムが含まれています。果物は1日200グラム、にぎりこぶし1つ分程度を目安に取り入れましょう。