梅ヶ丘駅の接骨院・はり灸院BLOG

① 股関節を使って動く

床の物を拾うときは、腰だけを深く曲げるのではなく、股関節と膝を曲げて身体を近づけます。

目的： 腰にかかる負荷を調整し、腰だけに負担が集中することを防ぎます。

② 体幹と下半身の筋力を維持する

ウォーキングや、痛みのない範囲での体幹・お尻・脚の筋力トレーニングを取り入れます。

目的： 身体を支える筋力や運動耐容能を高め、日常動作に対応できる身体づくりを目指します。

③ 股関節や胸郭の動きを保つ

股関節の曲げ伸ばしや、胸まわりをひねる軽い運動を行います。

目的： 身体全体の動きを保ち、腰だけで動作を補おうとする状況を減らします。

※柔軟性の不足が、すべてのぎっくり腰の原因というわけではありません。

④ 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークや車の運転では、定期的に立ち上がり、歩いたり軽く身体を動かしたりしましょう。

目的： 同じ姿勢が長時間続くことによる不快感や身体のこわばりを軽減します。

荷物を身体から離さず、足元を安定させて持ち上げます。持ち上げながら急に腰をひねる動作は避けましょう。

目的： 腰にかかる力を減らし、急な負荷による痛みの発生リスクを抑えます。

2. 自宅でできる予防運動3選

① 骨盤の前後運動

5〜10回

仰向けで膝を立て、腰を軽く床に近づけてから自然な位置に戻します。

5〜10回

仰向けで膝を立て、お尻に力を入れてゆっくり持ち上げます。腰を反らしすぎないようにします。

③ ウォーキング

10〜20分を目安に調整

無理のないペースで歩き、少しずつ活動量を増やします。体力や体調に合わせて短時間から始めましょう。