セントラルウッズ整骨院BLOG

水分補給|中央林間

こんにちは！
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セントラルウッズ整骨院です！

梅雨も終わり夏本番になりました。37度を超える地点もも多くなり熱中症の患者さんも多くなり体調を崩す人たちが多くなりましたね。
脱水症状で体調を崩す方々は多く水分補給は夏の気温が高い日ほどとても重要です。
水分補給をするのにもポイントがいくつかあり、水分補給したとしても症状を悪化させることもあります。
そこで、今回は水分補給を詳しく説明して、これからの日々に活かしていただければなと思います。

私たち人間の体は、成人で体重の約60～65％が水分で構成されています。
この水分で体中に栄養素を行き渡らせたり、代謝物の運搬、体温調節などが行われているため、生命維持のためには必要不可欠です。
健康のために、というのはもちろんですが、それ以前に最低限生きていくために、水分は非常に重要な役割を果たしています。

【水分補給のポイント】
成人が一日に排出する水分量は、およそ2.5Lです。
汗などとして感じなくても皮膚や呼吸から水分が失われている分が約0.9L、尿や便で約1.6Lが排出されています。
単純に考えても、この排出される2.5L分の水分は最低でも摂取しなければいけません。
平均的な食事で約1.0L、食べ物からエネルギーを得る際に約0.3Lの水分を摂取できるため、残りの約1.2Lは飲料水などから摂取する必要があるでしょう。
プラスして夏は高い気温で汗の出る量が増えて失われる体内の水分は多くなります。

【運動時の水分補給のポイント】
＜水分摂取のポイント＞
水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります。以下のポイントに注意し、水分摂取を行いましょう。

＜こまめに＞
一度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。

＜意識的に＞
「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では体水分量が不足する可能性が高くなります。運動時は意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

＜運動した後も＞
激しい運動をした直後や翌日は体水分量が減少します。特にこまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

＜運動時の水分補給のコツ＞
運動時には特に水分が失われやすく、水分補給に注意が必要です。からだの外に出ていく汗等には水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分（ナトリウム）が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合にはエネルギー摂取のために糖質を含んだものが効果的です。水分摂取とエネルギー摂取の2つの観点から水分補給をしましょう。速やかに失われた水分を補う場合には吸収スピードが速いため、真水を飲むことがおすすめです。具体的に摂取すべき成分量としては、以下の通りです。
⇒食塩が0.2%含まれているもの（ナトリウム40～80mg/100ml ）。
⇒糖質が5％含まれているもの。がおすすめです。

冷えたイオン飲料や経口補水液の利用が手軽ですが、自分で調製するには1リットルの水、ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。

糖を含んだ飲料が推奨される理由としては、腸管での水分吸収を促進することが挙げられます。
主要な糖であるブドウ糖は、腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収されます。そしてそれらに引っ張られ水分も吸収されるというのがそのメカニズムです。

＜アイソトニック飲料とハイポトニック飲料＞
アイソトニック飲料は体液と同じ浸透圧の濃度であるのに対し、ハイポトニック飲料は体液より低いというのが特徴です。

体液に含まれる塩分は0.1～0.2％、糖質が4～6％です。
通常、スポーツドリンクの成分表示には、100mlあたりの食塩相当量と炭水化物が記載されています。
これをgにすると食塩相当量0.1～0.2g、炭水化物4～6gの範囲内がアイソトニック飲料、それ以下がハイポトニックと飲料となります。

アイソトニック飲料とハイポトニック飲料はどちらがいいのかという点ですが、これは飲むタイミングによります。
結論から言うと、運動の前後はアイソトニック、運動中または運動直後はハイポトニックです。
まず前提として、体液と同じ濃度の方が吸収は良くなります。
安静時であればアイソトニック飲料の方が良く吸収されます。運動中は発汗によって体液が薄まるため、アイソトニック飲料の濃度の方が体液より濃くなる可能性が高くなります。
そのため少し濃度の低いハイポトニック飲料の方が運動中は良いとされます。

100ml当たりの成分を気にして補給してみてはいかがでしょうか！？

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